Bên cạnh những người “hít thở thôi cũng béo”, thì có những người đang mệt mỏi vì ăn hoài không tăng cân.
Nếu bạn đang gặp tình trạng trên và muốn mau chóng thoát khỏi thân hình “cò hương” thì áp dụng ngay thực đơn tăng cân cho nữ dưới đây. Chắc chắn bạn sẽ bất ngờ với kết quả.
Làm thế nào để tăng cân
Tăng cân đôi khi giống như một cuộc chiến khó khăn. Để đạt được mục tiêu tăng cân, không chỉ tập trung vào việc ăn đủ calo mà còn tập trung vào các loại calo mà thực phẩm cụ thể cung cấp.
Tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp calo hoặc năng lượng. Thực phẩm mà cơ thể cần một lượng lớn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Tất cả các loại thực phẩm này đều chứa lượng calo khác nhau và tất cả đều quan trọng khi cố gắng tăng cân.
Protein cung cấp 4 calo mỗi gam. Điều này có nghĩa là đối với mỗi gam protein bạn ăn, bạn đang ăn 4 calo. Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam, và chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam.
Thực phẩm cung cấp protein bao gồm đậu, đậu lăng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt và sữa. Thực phẩm chứa carbohydrate bao gồm bánh mì, ngũ cốc, sữa và trái cây. Thực phẩm béo bao gồm các loại hạt, dầu, hạt, cá và bơ sữa.
Đây là những yếu tố quan trọng cần nhớ khi cố gắng tăng cân. Nếu bạn đang thiếu calo, hãy tìm đến chất béo để tăng lượng calo nhiều nhất cho mỗi gam thức ăn. Nhưng hãy bổ sung cả ba loại thực phẩm để đảm bảo đủ dinh dưỡng và tăng cân đầy đủ.
Mẹo tăng cân nhanh chóng trong 7 ngày
Kế hoạch bữa ăn tăng cân của bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao trải đều trong ngày. Dưới đây là một số mẹo hữu ích khi bạn lập kế hoạch bữa ăn tăng cân.
Tập trung vào việc ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn
Điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi vì khi chúng ta già đi, sự thèm ăn của chúng ta sẽ giảm đi. Hãy đặt mục tiêu ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ mỗi ngày để tăng lượng calo và giảm cân.
Chú ý đến thời điểm bạn uống chất lỏng
Uống chất lỏng trước bữa ăn sẽ làm đầy dạ dày của bạn, hãy uống một lượng vừa phải. Cố gắng uống chất lỏng sau bữa ăn hoặc chọn sinh tố có hàm lượng calo cao và thức uống có hàm lượng calo cao làm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Kết hợp thực phẩm “tăng cường”
Thực phẩm tăng cường là thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể được thêm vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ và bao gồm bơ, kem, pho mát, dầu ô liu và sữa nguyên chất.
Ví dụ: sử dụng sữa “tăng cường” khi làm món lắc nhiều calo bằng cách thêm sữa khô vào sữa nguyên chất dạng lỏng. Bạn cũng có thể thêm sữa chua, bột protein hoặc bơ đậu phộng vào sữa lắc và sinh tố để tăng lượng calo.
Các ví dụ khác là thêm pho mát vào món salad và trứng bác của bạn, sử dụng nước sốt đầy đủ chất béo cho món salad và nước xốt, và sử dụng bơ hoặc dầu khi nấu ăn thay vì dùng nước xịt nấu ăn.
Không ngừng tập thể dục
Nếu bạn là người nghĩ rằng tập luyện chỉ để giảm cân thì bạn đã hoàn toàn sai lầm. Để tiêu thụ nhiều calo hơn so với những gì bạn ăn, bạn cần thực hành các bài tập xây dựng cơ bắp thường xuyên, chẳng hạn như squat, deadlift,…
Chuẩn bị cho bữa ăn để tăng cân
Điều quan trọng là phải chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để tăng cân thành công.
Đầu tiên, hãy quyết định bữa ăn và đồ ăn nhẹ nào sẽ được tiêu thụ tốt nhất, tập trung vào các món ăn và hương vị yêu thích. Cũng có thể có lợi khi lưu ý các loại thực phẩm trong mùa, vì vậy việc mua sắm hàng tạp hóa dễ dàng hơn và phù hợp với túi tiền hơn.
Thứ hai, lập danh sách mua sắm của bạn theo danh mục thực phẩm. Bao gồm: sữa, trái cây, rau, thịt, bánh mì/ngũ cốc, thực phẩm đóng hộp, gia vị, đồ tráng miệng, đồ uống,… Điều này sẽ giúp chuyến đi mua sắm nhanh chóng, dễ dàng và đảm bảo bạn không quên bất kỳ loại thực phẩm nào.
Thứ ba, chọn một vài bữa ăn yêu thích và phục vụ chúng nhiều lần trong tuần. Điều này cho phép các chuyến đi mua sắm dễ dàng hơn vì có ít nguyên liệu cần thiết hơn.
Thực đơn tăng cân cho nữ trong 7 ngày
Dưới đây là bảng chia nhỏ kế hoạch bữa ăn theo ngày.
Ngày 1
Bữa ăn sáng
Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch với sữa nguyên chất, trái cây khô và các loại hạt. Bạn có thể uống một ly nước cam.
Snack
Có một thanh ngũ cốc với chuối như bữa ăn nhẹ của bạn.
Bữa trưa
Đối với bữa trưa, bạn có thể thưởng thức khoai tây nướng với cá ngừ với một lượng pho mát bào lớn bên trên.
Một phần gelatin trái cây và món tráng miệng nặng cũng có thể được ăn cùng với món này. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có một quả táo và một vài miếng sô cô la đen trong bữa trưa.
Bữa tối
Đối với bữa tối của bạn, bạn có thể ăn một phần gà nướng với salad bơ và bánh mì nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm dầu ô liu vào thức ăn của mình. Đối với món tráng miệng, hãy dùng một bát sữa chua và phủ lên trên đó là các loại trái cây theo mùa.
Snack
Bữa ăn nhẹ sau bữa tối là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn tăng cân này. Bạn nên uống một ly sinh tố vani làm từ sữa nguyên chất.
Ngày 2
Bữa ăn sáng
Đối với bữa sáng của ngày thứ hai, có hai quả trứng bác với sữa nguyên chất. Phục vụ bữa sáng của bạn với hai lát bánh mì nguyên hạt và một ly nước cam tươi.
Snack
Có một bát sữa chua với đào.
Bữa trưa
Ăn một đĩa salad mì ống gà. Ngoài ra, hãy ăn kèm một phần tư thanh sô cô la đen.
Snack
Đối với một bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy ăn một quả bơ cắt lát với bánh quy ngũ cốc.
Bữa tối
Bữa ăn gồm gà xào nấu bằng dầu thực vật với hành tây, cà chua và ớt ăn kèm với gạo lứt. Một quả chuối để tráng miệng.
Snack
Uống một ly sữa nguyên kem với bánh quy cho bữa ăn nhẹ sau bữa tối.
Ngày 3
Bữa ăn sáng
Đối với bữa sáng ngày thứ 3, hãy ăn một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa nguyên chất và phủ lên trên là xoài cắt lát.
Snack
Ăn bánh quy giòn với một ít chuối nghiền cho bữa ăn nhẹ của bạn.
Bữa trưa
Ăn món gà giống bữa tối ngày thứ 2 và tráng miệng với một quả táo.
Snack
Vào buổi chiều, hãy ăn socola viên nhỏ kết hợp với các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, trái cây sấy và phủ một lượng pho mát lên trên.
Bữa tối
Đối với bữa tối, hãy ăn cá rô phi nướng với khoai lang, ớt chuông nướng và một số món hầm. Ngoài ra, hãy uống một ly nước cam tươi.
Snack
Chuẩn bị một ly sinh tố dâu tây bằng sữa nguyên chất và dùng nó như bữa ăn nhẹ sau bữa tối của bạn.
Ngày 4
Đối với ngày thứ 4, hãy tuân theo chế độ ăn ‘Ngày 1’ nhưng thay thế cá ngừ bằng đậu trong bữa trưa của bạn và ăn cá hồi thay vì thịt gà vào bữa tối.
Ngày 5
Bữa ăn sáng
Một quả trứng luộc chín với hai lát bánh mì nướng và nước xoài tươi.
Snack
Ăn một gói khoai tây chiên ít muối với một quả đào.
Bữa trưa
Ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt nguội làm từ bánh mì nguyên hạt, tráng miệng bằng sữa chua và hai miếng sô cô la đen.
Snack
Chuẩn bị một ly sinh tố chuối và đậu phộng với sữa nguyên chất và dùng nó như một bữa ăn nhẹ sau bữa trưa.
Bữa tối
Đối với bữa tối, hãy nấu một ít cá hồi và tôm bằng dầu thực vật và dùng với mì ống nguyên cám và nước sốt cà chua. Ngoài ra, hãy ăn kèm với một ít salad trái cây tươi.
Snack
Uống một ly sữa nguyên kem với một chiếc bánh quy.
Ngày 6
Thực hiện chế độ ăn kiêng của ‘Ngày thứ 3’ bằng cách thay thế món mì ống bằng hải sản và cá hồi xào cho bữa trưa và ức gà cho bữa tối.
Ngày 7
Bữa ăn sáng
Đối với bữa sáng của ngày cuối cùng, hãy nấu cháo yến mạch bằng sữa nguyên chất, phủ xoài tươi và hạnh nhân cắt nhỏ.
Snack
Chuẩn bị hỗn hợp sữa đông, nho khô và thanh ngũ cốc và dùng nó như món ăn nhẹ của bạn.
Bữa trưa
Ăn bơ đậu phộng với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Uống một ly nước trái cây tươi và bánh quy với bánh mì.
Snack
Ăn bánh quy giòn với bơ nghiền.
Bữa tối
Chuẩn bị một món salad với đậu lăng, cá thu và cá cơm, rưới một ít dầu ô liu lên đó và ăn kèm với bánh mì ngũ cốc làm bữa tối của bạn.
Snack
Uống sinh tố chuối bằng sữa nguyên chất.
Kết luận
Trên đây là thực đơn tăng cân cho nữ mà mình muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng với những thông tin trên, bạn sớm đạt được cân nặng mong muốn.
Bình luận